这是来自爱健身（微信号：love-fitness）公众号答疑圈的留言：训练时也有泵感，但是不强烈。第二天也只有一点的酸痛感，原因是什么，是刺激不够还是动作不规范，又或者重量不够？
首先要说的是训练效果与肌肉酸痛没有任何关系，肌肉不酸痛不代表没有训练到。
导致运动后酸痛的常见原因有以下3种：
1、从事一项新的运动，或完成一项新的练习动作。比如之前一直打篮球，现在改踢足球。
2、锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌，之前一直是先卧推再夹胸，现在改为先夹胸后卧推。
3、增加运动的强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG，现在改为80KG。
从以上三点看出，只要你进行一定强度的新练习，就会产生酸痛，但这酸痛与训练效果没有必然的关系。
衡量训练有没有效果，最重要的是在训练时体会肌肉的收缩，也就是说肌肉有没有充血发胀，能不能体会到“泵感”。
因为当你在训练目标肌群时，肌肉会收缩发力充血，从而让血液运送氧份和氧气到目标肌群，因此会感到肌肉发胀。
如果训练的时候不能够体会到这种感觉，可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量上寻找原因。比如重量太重，超出目标肌群的最大负荷，导致其它协同肌肉用力等。
如果训练时有泵感，但第二天酸痛感不明显，可以从以下两点来做改变：
1、训练强度。比如杠铃弯举这个动作，如果之前一直是弯举10公斤做12次，经过一段时间的练习后还是停留在10公斤做12次，这时肌肉会有一个适应，泵感相对来说会越来越弱。如果想要给肌肉更多的刺激，就需要在训练次数或负重重量上做一个调整。可以将杠铃弯举的重量调整到15公斤做12次，这时的肱二头肌的感觉可能又会不一样。 
2、训练方法。同样举例子来说明，就练胸来说，一般我们都是先用推的动作，比如杠铃卧推、哑铃卧推，然后再做哑铃飞鸟、器械坐姿夹胸这个流程。为了避免让肌肉适应现在的动作流程，那么就可以将练习的顺序进行倒置一下。先做哑铃飞鸟、器械坐姿夹胸，然后再做杠铃卧推和哑铃卧推。
以上只是将练习动作的顺序进行改变，改变训练的方法还有很多，比如进行超级组训练。如果你不知道什么是超级，请点击阅读《增肌遇到瓶颈期，推荐你用超级组》这篇文章。
还有就是在练习时改变动作的速度，以哑铃卧推这个动作来举例。一般我们都是采用慢下快上这个节奏，推起控制在1秒种，然后还原下放控制在2秒左右。为了不让胸肌适应现在这个节奏，可以将还原下放这个动作控制在3-4秒，也就是将动作做的更慢。
健身训练要想有一个好的训练效果，还是要开动脑筋。当身体适应当前的训练时，就要对自己的练习做一个改变，这样可以给身体持续不断的刺激，训练效果也会事半功倍。
