这是来自爱健身（微信号：love-fitness）答疑圈小伙伴的留言，关于：身高1.68，体重165公斤，该如何锻炼以及怎样安排每天的饮食？具体请看以下截图：
先来给留言的小伙伴算一算BMI（身体质量指数），用体重82.5公斤除以身高1.68米的平方，具体公式请看下图：
得出BMI数值为：29.2，一般正常人的BMI数值范围在18-25之间，可以看出小伙伴的BMI数值明显高出正常值。
而从图片来看，也可以明显看出体脂含量偏高，胸部开始下垂。针对这种情况，减脂减重是必须的。
那么怎样安排锻炼呢？
对于减脂减重的小伙伴们，首先要做好的就是心里准备。因为减肥不是技术活，而是体力活、苦力活，前期通过锻炼你可能看不到效果，或者效果不明显。
这个时候最担心的就是小伙伴们放弃，所以只有做好充分的心里准备，才能在后续的锻炼中坚持下来。健身不坚持3个月都叫耍流氓，因此请给自己至少三个月的时间。
当你做好心里准备后，就要开始行动起来了。
前期2-4周建议以有氧运动为主，比如慢跑、快走、跳绳等，每次在20-40分钟左右，具体要根据自身实际情况来安排。采取每周锻炼3次以上，比如隔天进行一次30分钟左右的慢跑。
前期有氧运动的目的是为了提高心肺功能，让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况，为后期训练打好基础。
经过2-4周的有氧运动后，相信你的身体在体能上会有一个提升，整个人的精神状态也会很好。这个时候就可以适当增加运动强度，加入力量训练。训练时间由原来的30分钟增加到40-60分钟。
增加的时间以力量训练为主，如果你是去健身房锻炼建议点击阅读《全球公认的最佳健身流程》这篇文章。这篇文章告诉你怎样安排自己的一次训练。
减脂减重的训练流程如下：
步骤1：热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
步骤2：力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉，那就可以安排如下内容：
练习动作一：俯卧撑
练习动作二：箭步走
练习动作三：俯卧撑
练习动作四：仰卧卷腹
每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。
步骤3：有氧练习
再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。
如果你不是去健身房锻炼，同样可以在每次的有氧运动前进行一些徒手力量训练，比如俯卧撑、深蹲、箭步蹲等。徒手训练的练习动作之前有分享过相关文章，具体请点击关键词《徒手训练》，查看全套徒手训练计划和动作。
当然还可以穿插一些HIIT或Tabata训练，下面是肌肉周董示范的Tabata训练。具体如下：
动作1：俯卧撑+侧提膝 20秒+10秒休息
动作2：开合跳深蹲 20秒+10秒休息
动作3：直臂+屈肘平板支撑 20秒+10秒休息
动作4：直臂俯撑交替提膝 20秒+10秒休息
动作5：波比跳 20秒+10秒休息
然后就按照有氧和无氧相结合的训练坚持练下去，同样是建议每周练习3次以上，可以采用隔天进行练习，不多练，也不少练，要的就是坚持。
在训练期间，结合自身实际情况循序渐进的增加练习强度。慢慢你就会发现，自己无论是耐力还是力量上都会有明显的提高。
这个时候你唯一要做的就是坚持练下去，如果你的训练比较卖力，相信一般6周左右的时间就会看到改变。
训练期间的饮食也很重要，之前有写过《减肥期间这么吃没有不瘦的》这篇文章，具体请点击标题阅读。可以参考这篇文章介绍的饮食进行安排。减肥期间做到高蛋白、适量碳水、低脂肪的饮食原则。
可以参考这篇文章介绍的饮食进行安排，做到：低脂肪、适量碳水、高蛋白。
低脂肪
这个应该很好理解，减少含脂肪类食物摄入。高脂肪类食物有肥猪肉、猪油、黄油、酥油、植物油，还有些油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。所以这些东西应该少吃或者不吃。
适量碳水
是指碳水化合物摄入要适量，不能多吃，比如米饭、面条、馒头等。碳水化合物是热能最主要的来源，能够让所有细胞都获得所需能量，但摄入过多的碳水化合物会维持体内比较恒定的血糖浓度，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中，直接提供所需热量，所以吃得太多人就会肥。
当碳水化合物摄入过多时，会转化为脂肪储存起来。在减脂期间，也需要减少碳水化合物的摄入。
而在碳水化合物的选择上，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖被身体吸收利用。
可以混搭着含大量纤维的碳水化合物，比如全麦面包、玉米、黑米、绿豆等。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益，这些碳水化合物的吸收不会太快，有助控制血糖，增加饱肚感，同时减缓饥饿感的出现。
高蛋白
在减肥期间，可以吃更多高蛋白的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋白等。高蛋白食物在体内代谢时间较长，可长时间保持饱腹感，有利于控制饮食量。同时蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。最重要的是，蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化成脂肪，除用于机体正常生理需求（比如：给肌肉提供蛋白质）以外，大部分以能量的形式代谢掉。
以上就是对小伙伴问题留言的回答，具体的实际操作还需要自己行动起来。健身要的就是行动力，要的就是坚持，没有一蹴而就。傻B一样的坚持，才能拥有牛B一样的结果！祝愿每一位健身的小伙伴们都能通过自己的努力，获得一个属于自己的好身材。
