先来说三种健身呼吸方法:
1、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
A.肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
B.肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
2、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
A.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
B.一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
3、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。
呼吸这个问题，我本来一直没怎么留意。因为训练时呼吸对我来说就是很顺其自然的事情，没觉得有什么不妥需要改善的。
不过还是有不少人咨询，不知道怎么呼吸才是正确的，所以这里写一篇文章系统讲解一下。
健身时的呼吸一方面是为了维持我们的身体需要，另外一方面是为了提高我们的训练效果。呼吸方式多种多样，今天就来介绍几种健身训练中常见的呼吸方式。
呼吸模式：在讲训练呼吸方法前，先给大家介绍两种呼吸模式，看看自己属于哪种呼吸。
胸式呼吸
胸式呼吸是日常生活最普遍的呼吸方式，具体表现就是吸气时胸腔变大，胸部有起伏。胸式呼吸的特点是频次较高，但呼吸也比较浅。大多数女性或者无锻炼习惯者，下意识都会倾向使用这种呼吸方式。
腹式呼吸
胸廓起伏不大，通过腹腔的扩张吸入空气。腹式呼吸的特点，一个是呼吸能更加深度，吸入更多的氧气，排出更多的二氧化碳，扩大肺活量；另一个能增加腹腔的压力，提升腰腹稳定性。此种呼吸常见于运动员和经常训练者。
由于腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般来说善于腹式呼吸的人能够更好地运动和调节自身状态（生理和心理上），中医和武术上所谓的“气沉丹田”就是指的幅度大的腹式呼吸。建议日常生活中采取此种呼吸方式。
懂了这些，那么我们要把它们应用在运动中了。
同步呼吸（初中级训练者）
在做动作的过程中，呼吸和动作同步完成，即每做一次动作，完成一次呼吸。具体方法如下：
① 肌肉在用力收缩时快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“肩上推举”、“平板卧推”、“仰卧飞鸟”、“腿举”等动作时采用。
需要提醒的是屏息的时间一定要短，而呼气的过程要用力，用一种类似喷发的方式去呼气会对你更有帮助。如果觉得鼻孔的进气呼气不能满足的话，也可以半开合嘴唇去辅助鼻腔进行呼吸。
② 肌肉在用力收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。
此呼吸方式与上式相反，吸气时要做到快速有力，而呼气时要缓慢平和。一般是在做一些重量较轻的练习，或是退让发力的练习时应用此法。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。使用这种呼吸方式的一个目的，就是能够把更多的注意力放到锻炼部位上。
非同步呼吸（高级训练者）
呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸。
① 几次动作过程一次呼吸
在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。一些时间间隔短的动作，可以几次快速重复动作后呼吸一次的频率来进行。比如，“俯卧撑“、“卷腹”、搏击训练。这是呼吸方法中很重要的方法，掌握它的原则还有：不憋气，不刻意遵循。
② 二次呼吸或者多次呼吸法
在做很多大强度练习的时候，身体比较近极限状态，尤其是做一组动作最后的1-2次重复的时候，如果不进行呼吸，很快就会引其头晕等身体上的不适应。为了能给身体提供更多的氧，可以在动作的开始或者结束的位置稍做停顿，进行两次或者多次短而急促的呼吸。这种呼吸方式主要运用于超负荷运动。已经有了一定锻炼基础的朋友，在挑战更高强度的运动时，可以使用这种方法。
③ 自由呼吸（通用）
通常在有氧训练的时候比如慢跑、骑单车等，就可采取自由呼吸的方法，也就是彻底地忘记呼吸这个概念。一些小强度的力量练习，也可以采用这样的方式，根据身体的需要自由地调节呼吸的频率和深度。尤其是在做有氧练习的时候，可以听一些轻柔的音乐，在这样的状态下，呼吸会很自然地配合运动的频率，也会让你更加喜欢有氧运动。
瓦氏呼吸（冲击极限）
大家可能也有听过“大重量深蹲要屏气”这个说法，这不就跟上面说的训练不要憋气背道而驰了么。其实这个叫瓦式呼吸法，是腹腔增压的一种技巧。一般是冲击极限重量的时候用的，常见大重量深蹲。
具体做法是：深蹲起杠站稳后，先腹式深吸一口气，屏气，用力收紧核心肌群，然后蹲下。蹲到底后，发力起身，起身的同时，有控制地缓慢吐气，直到完成动作。
因为极限深蹲中脊椎承受的压力非常大，需要让躯干足够稳定才能避免脊椎受伤。瓦氏呼吸中下蹲过程中的屏气，其实就是给腹腔增压的一种方法（佩戴举重腰带也是这个目的）。
而起身的过程中缓慢吐气，这里强调要有控制吐气，而不是一口气放松吐完，其实也是要维持稳定腹压的原因。有的人会起身全程也保持屏气，他们认为这样更有助于发力，但对普通训练者来说不太建议。
起身由于肌肉强烈收缩，腹压会不断增加，所以你屏气下蹲感觉还不错，但屏气起身就容易感觉到脸麻和头晕，适当吐气能缓解这个现象。
当然，瓦氏呼吸在你偶尔冲击极限的时候可以用用，但不要太常用。特别是有心脑血管疾病或对自己身体状况没把握的，就还是不要用了，正常呼吸还是比较安全。
总之，健身练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
