1、泽奇深蹲（Zercher Squats）
如果你有练习过这个动作，一定能够体会卡在肘部超级不爽的感觉，据说这个动作是因为当时泽奇（人名）锻炼环境较差，没有深蹲架，不得不装好杠铃片后，蹲下用双臂肘部卡紧杠铃进行深蹲，但如果你能够克服传统思想上的芥蒂去练习的话，还是有不小的收获的。
首先它能够增加上背部的激活，包括斜方肌，菱形肌以及三角肌后束。它能够调动你的核心部位，稳定你的脊椎效果更好。更容易让你的屁股低于膝盖，达到真正的深蹲位置。相比其他蹲的动作，它对股四头肌以及臀部的刺激更多。
同时会捎带练到肱二头肌，双臂弯曲扛杠铃，迫使你的肱二头肌进入等长收缩，你知道，等长收缩也一样对力量和纬度的增长有效果，持续让肌肉保持相同的长度，受力。
2、洛奇推举（Bradford/Rocky Press）
也有叫做布拉德福德推举（Bradford Press），这个动作是由举重运动员吉姆·布拉德福德创造的，先来看下这个动作。
将杠铃在体前和体后进行交替推举。这个动作把“保持肌肉持续紧张”运用的炉火纯青，让肌肉持续保持张力的最大效果莫过于增加目标肌群的血流量，泵感有多好不言而喻了，我建议你自己体会下。
它是锻炼肩关节灵活性绝佳的动作。是大重量推举前绝佳的热身训练。能够激活三角肌、斜方肌，菱形肌以及整个肩袖肌群。
3、奥蒂斯仰卧起坐（Otis-Up）
热衷腹肌的小伙伴们绝对不能错过的动作之一，这有点像是上学时做的仰卧起坐，不过最大的区别就是在顶端时的脊柱伸展。
不单单是锻炼到腹肌，在坐起后伸直脊柱，加强了整个腰腹部位，增加核心稳定性。同时推举的动作还能够锻炼到胸大肌，三角肌，以及背部肌群等。
4、拖拽弯举（Drag Curl）
我觉得这么叫它更为贴切，昨天也说到肱二头肌和肱三头肌，肱二头肌的长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突，所以，这个动作能够更加孤立肱二头肌的训练动作。
极大程度的减少肩部弯曲和肌肉的参与发力。避免了从底部启动时牵张反射的动力，使动作形式更为严格，有更充分的活动范围。
5、斯科特推举（Scott Press）
拉里·斯科特是第一位奥林匹亚先生，这个动作也是由他创造，并以他的名字命名，据说也是因为这个动作，让他薄弱的肩部得以成长，和传统推举动作不同的是，它去除了肘关节的伸展，也意味着减少了三头肌的参与。
这个动作专注于三角肌的中束和后束，以及斜方肌。轻重量，短程的移动范围能够更容易的掌握这个动作。
6、真空腹(Stomach Vacuum)
老派健美运动员使用的练习，能够帮助他们保持较细的腰围，获得更好的全身比例，有意思的是，现在这个动作再次流行开来，是因为它真的帮助到一大批女性朋友获得了理想的腰围.
这个练习能够着重练习到腹横机，而腹横机的作用就是稳定脊柱，腹横机就像是一个嵌入体内的塑腹带，加强它，反而让弹力更大，”更紧的把腰围束紧。”
7、地板卧推(Floor Press）
这绝对是个不能再老的动作，现在的卧推动作，就是由地板卧推演变进化过来的，但两者还是有所区别。
最大区别在于，移动范围，地板限制了肘关节的移动，所以，它比现在的卧推更短，同时没有了腿部的驱动，昨天如果你看了卧推的常见问题的话，一定知道腿部驱动的意义，而没有了腿部的驱动，意味着你需要全部通过胸部三头肌以及肩的力量推起重量，在健身房常见抬起双脚练习卧推的朋友，你可以试试这个动作。
除此之外：更多的肱三头肌的参与，能够帮助你增加三头肌的力量和纬度。地板卧推能够改善你在常规卧推中的锁定控制能力。使你肩部的压力最小化。
8、哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pull-Over）
也有叫做哑铃套头衫，因为看起来就像是套头穿衣服一样。这个动作历史悠久，过程也跌宕起伏，在鼎盛时期，几乎每个的健美运动员都会练习这个动作，它极大程度的伸展了胸部，为那些著名的运动员奠定了基础，并且给胸部和背部带来极大程度的泵感，撕裂感。
对于上半身的灵活性柔韧性，这个动作不言而喻，尤其是肩膀、胸椎。对于胸大肌、三角肌以及背阔肌、肱三头肌起到很好的发展作用，它还练习到很多小但重要的肌肉，比如大圆肌。泵感，自己体会吧。
这里的一些动作可能连听都没有听过，老派的健身动作被遗忘的确有些可惜，它们曾帮助一个又一个运动员站在领奖台上，不管怎么说，试试吧，给你平淡的训练加点纯正新鲜的血液。
