哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助我们打造强大背部肌群。哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。今天要给大家介绍的是哑铃划船的动作要领以及注意事项。
传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。它可以单边刺激和收缩你的背阔肌，对于背部肌力和纬度不平衡的人来说，可以说是一个很好的补偿训练。
【目标肌群】背阔肌、斜方肌中部、后肩肌群、肱二头肌。
热身动作
①将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。
②双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直，手掌搭扶于支撑体上，俯身下压身体，保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。
单臂哑铃划船
【预备姿势】
①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。
②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。
③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。
④背部挺直，与健身凳、地面平行，或肩膀略高于臀部。
【动作要领】
①在体侧提起哑铃至腰间。
②要用肘关节带动哑铃进行位移运动，先把哑铃竖直提拉到最高点，然后稍微调整一下角度。
③注意，只有肩关节和肘关节运动，下肢和躯干保持不动。
④稍作停顿，然后放下哑铃至起始位置。
【建议组数次数】
每节训练课安排该动作6组，每组8-12次。
注意事项：
注意千万不要（耸肩）用上斜方肌做肩胛骨上提(ScapulaElevation)开始动作，所以会提肘把哑铃拉起前肩膀首先缩了起来，这是普遍的毛病，原因是都市人经常过度无意地使用太多上斜方肌(每天对电脑太久及头向前倾)，令身体在无意识下做所有事情都先找它帮手，令它负担越来越沉重。
要改善这动作，应该将整个动作拆件，首先你可以尝试重覆做肩胛骨後引，慢慢找一下那活动的感觉，之後就分部做整个动作：
1. 肩胛骨后引，
2. 停顿一下，
3. 提肘，
4.停顿一下，
5. 落肘，
6.停顿一下，
7. 放松肩胛骨。
当熟练这个节奏后，才擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
