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健身前后应该怎么吃?看完这篇文章你就明白了!

2020-04-28 15:00

        先来说一下为什么不提倡空腹运动?

        无论是力量训练还是减脂训练都需要足够的能量供给,而且是以糖原来提供能量为主。如果空腹进行训练,肌肉里糖原储备不足,一方面会导致训练时力量不足,运动强度下降。

        另一方面,很多小伙伴们认为空腹进行有氧训练可以加快脂肪燃烧来提供能量,从而获得更好地减肥效果。但实际是,由于能量供应不足,肌肉会进行分解来提供能量,最终消耗的不是脂肪反而是宝贵的肌肉,造成围度下降。所以空腹运动无论是对于增肌还是减脂,都是不利的。

        锻炼前的饮食选择,给身体提供能量

        1、运动前大约1-2小时,进食以粗粮和蛋白质为主的自然平衡食物。比如:丰盛的沙拉、生菜包、奶油香蕉蛋羹、奶昔、蔬菜煎蛋饼。

        2、在运动前60-90分钟,进食易吸收的简单碳水。布标摄入量为100-200大卡,主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物。例如:酸奶+水果、蛋白奶昔、花生酱+苹果、松软干酪+水果、香蕉+杏仁。

        锻炼结束之后,合成代谢阶段

        锻炼之后,机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后的30-60分钟,从而保证身体从疲劳中及时恢复过来。

        锻炼后的饮食选择

        1、运动后马上吃些易消化的食物。例如:蛋白奶昔、酸奶饮料、水果+坚果、香蕉。

        2、少时休息后进正餐。例如:全麦+三文鱼、黑豆+米粥、煎豆腐+米饭、土豆+鸡肉。

        最后不要忘记补水,在水分充足的情况下,人会感觉精力更加充沛,能坚持更长时间和更高强度的运动。

        3个运动中补充水分的技巧,不要再乱喝了

        1、该怎么喝?

        最好的方式,是一有休息时间,约每隔15分钟,就小饮个两三口,大约100~150cc,即使不渴也要喝一点。

        2、要喝水还是运动饮料?

        若运动时间过长(超过一小时),则可将水改成运动饮料,除了补充水以外,也能补充流失的盐分与能量。

        3、能用其他饮料取代水吗?

        最好的饮料就是水,至多选择运动饮料,其余的饮品都不适合拿来做补充水份的选择。若喝到含咖啡因的饮料,反而因利尿效应,没办法补充水份,得喝更多的水。不过呢,因为流汗的个体差异性极大,所以实际的喝水量也会因人而异。

        4、要怎么知道运动完后该喝多少水?

你可以在运动前、后分别量测体重来得知。例如:运动前我的体重是60公斤,运动后是58公斤,那么运动完后你就得喝足2公升的水来补回失去的水份,因为运动前后体重的差距,几乎全等于你所损失的水份。

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