肩袖肌群在哪里？
肩袖肌群肩袖肌群是包绕盂肱关节的一组深层肌肉。就像袖子一样包裹着我们的肩关节，由四块小肌肉所构成： 冈上肌（supraspinatus）、冈下肌（infraspinatus ）、肩胛下肌（subscapularis ）和小圆肌（teres minor ）。这些肌肉都起自于肩胛骨，止于肱骨头。整体像一个袖子一样拉住肱骨头，使之稳定于关节窝内。故称为肩袖肌群。这里要指出的是大圆肌不属于肩袖肌群。
肩袖肌群的功能
肩袖四肌中冈上肌负责肩关节的外展。冈下肌与小圆肌负责肩关节的外旋。肩胛下肌负责肩关节的内旋。但是这四块肌肉最重要的功能是做为一个整体，将肱骨头稳定在关节窝内，维持盂肱关节在动态中的稳定。如果没有肩袖肌群精确的控制肱骨头，那么肱骨头就会与其周围的组织结构发生碰撞，产生伤痛。
肩袖肌群虽然是小肌肉群，并非主要的力量来源，但他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。它在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。有研究显示在三角肌的训练中，完成整个动作，肩袖肌群的稳定力量占了2/3，而三角肌的力量仅仅占到1/3。
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。
所以、强化，平衡肩袖的肌力是非常重要的，它们会让你的肩膀更加强壮，有助减少伤害的发生，同 时肩袖的稳定会使你的三角肌更好的发力，从而加强对三角肌的刺激效果。
而在强化肩袖肌群时，我们需要注重去关注肩外旋的部分，主要原因在于很多人由于久坐的不良姿势，导致肩膀会处于一个内旋的状况，导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。
同时，我们平日训练时做了太多（推，肩内收，肩内旋，肩屈）的动作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的动作做得太少，导致肌力不平衡的状况，这种情况长期下去造成的体态，大家最熟悉的就是圆肩。
肩袖肌群怎么练？
动作一：俯身肩外展+外旋
俯身于凳子上，然后单手自然向下垂，开始动作，启动肩膀向上拉起手臂至大臂平行地面，大小臂夹角约90度，然后顺势向上外旋肩膀，直至前臂和躯干成一个平面，停留5秒，最后依照原路返回。
动作二：弹力带肩外旋
选择一根较轻阻力的弹力带，然后挂起，高度约和肩膀同高，然后双臂比肩膀略宽抓握弹力带往后拉起，大臂平行地面，大小臂角度约为90度。启动肩膀向上旋转，直至前臂和躯干在同一平面。
动作三：单臂弹力带肩外旋
使用单侧弹力带绑住竖杆，高度约在肘关节位置，然后大臂贴住躯干，屈肘90度抓握弹力带，进行肩关节外旋的动作。
动作四：仰卧肩旋转
选择较轻的哑铃或杠片，仰卧于地面，手臂抬起。屈肘90度小臂垂直地面，然后进行肩外旋的动作，向下时注意尽量让你的前臂贴住地面，后收你的肩胛骨。
以上4个肩袖肌群的训练动作请安排到你的练习中，帮助你构建肩外旋肌力。
